Voleybol üçün daha yüksək pilləyə necə çıxmaq olar

Atlama həm hücum, həm də müdafiə silahı kimi voleybolun ayrılmaz hissəsidir. Bütün idmançılar əsas əzələləri gücləndirmək, plyometrikləri istifadə etmək və ümumi voleybol texnikasını gücləndirməklə şaquli sıçrayışlarını artıra bilərlər. Plyometrik məşqlər güc, partlayıcı sürət və çeviklik artırır. Bu məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirmək təkcə şaquli atlanmanızı artıra bilməz, həm də ümumi voleybol oyununuzu inkişaf etdirə bilər.

Əsas əzələlərin hədəflənməsi

Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Bacak əzələlərinizi düzəldin. Bacaklarınız atlanışın gücüdür. Bacak əzələləriniz nə qədər güclü olsa, özünüzü maksimum şaquli bir sıçrayışa doğru irəliləməyiniz bir o qədər çətindir. Görə biləcəyiniz məşqlərin növü sizin əlinizdə olan avadanlıqdan asılı olacaq. Bədəninizin sağlam bir şəkildə güclənməsini təmin etmək üçün bir sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
  • Atlama hərəkətini təqlid edən məşqlərə diqqət yetirin. Bunun yaxşı bir yolu, avadanlıqla və ya olmadan edilə bilən squats etməkdir. Squats sadəcə ayaqları çiyin genişliyində ayrı dayanaraq bədəninizi yerə doğru aşağı salmaqla və dizlərinizi bir stulda oturmuş kimi 45 dərəcə bucaq altında əyməklə edilə bilər. Düz durun və təkrarlayın. Ağırlığı artıraraq intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca artan çəkilərə diqqət yetirin. [1] Dünyanın aparıcı xəstəxanalarından biri olan X Etibarlı Mənbə Mayo Klinikası Təhsil veb saytı
  • Ağciyərlər glutesinizi gücləndirir və avadanlıqla və ya olmadan edilə bilər. Ağciyərlər düz bir ayağa qalxaraq arxa düz və diz 45 dərəcə bucaq altında bir addım irəli atılaraq edilə bilər. Daha çətin bir cığır üçün uzaqlaş. Düz durun və təkrar ayaqları alternativ olduğundan əmin olun. Ağırlıqları artıraraq intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca çəkiləri tədricən artırmağa diqqət edin. [2] Dünyanın aparıcı xəstəxanalarından biri olan X Etibarlı Mənbə Mayo Klinikası Təhsil veb saytı
  • Hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməzdən əvvəl, düzgün istifadəsini təmin etmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Danalarınızı gücləndirin. Bu əzələ qrupu daha yüksəklərə atlanmaq üçün vacibdir. Dana yetişdirməsi, avadanlıqla və ya olmadan edilə bilən asan və təsirli bir məşqdir.
  • Dana qaldırmaq ayaqlarınızı yerə düz durmaq və sonra ayaq barmaqlarını yuxarı qaldırmaqla edilə bilər. Əzələlərinizə hərəkət aralığını artırmaq üçün bir lövhədə durun. Ayrıca tarazlığı təmin etmək üçün hər ayağın arasında növbə olduğundan əmin olaraq bir ayaq edə bilərsiniz. Ağırlığı artıraraq intensivliyi artırın, gücünüz artdıqca artan çəkilərə diqqət yetirin. [3] Dünyanın aparıcı xəstəxanalarından biri olan X Etibarlı Mənbə Mayo Klinikası Təhsil veb saytı
Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Əsas əzələlərinizi düzəldin. Məşhur inancın əksinə, atlama yalnız ayaqlarındakı əzələlərə aid deyil. Arxadakı və qarın içindəki əsas əzələlər bədən hərəkətinizin böyük bir hissəsidir və tarazlıq və koordinasiya üçün məşğul olur. [4]
  • Bir çox əsas iş avadanlıq olmadan edilə bilər. Bu əzələlərin qurulması üçün bəzi yaxşı məşğələlər crunches və supermansdır.
  • Qarın məşqlərinin çox dəyişməsi var, bunlardan ən sadə biri böhrandır. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxa və ayaqlarınızla yerə uzan. Ayaqları və glutes yerdə saxlamaq, yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru hərəkət etdirərkən qarın əzələlərini əzmək. Əllərinizi arxada və ya qarşınızda saxlaya bilərsiniz. Başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin və təkrarlayın. Məqsədli hərəkət etmək, qarın əzələlərini təcrid etmək və belinizə zərər verə biləcək hər hansı bir hərəkət etməmək üçün diqqətli olun. [5] Dünyanın aparıcı xəstəxanalarından biri olan X Etibarlı Mənbə Mayo Klinikası Təhsil veb saytı
  • Supermanlar, belinizi gücləndirdikləri üçün əzilmələr üçün əla bir iltifatdır. Uçan bir "Superman" ı təqlid etmək üçün əllərinizi başınızın üstündən aşağıya çəkin. Həm yuxarı bədəninizi, həm də ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın və belinizin əzələlərini təcrid etmək üçün bir vuruş üçün saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə geri aşağı salın və lazım olduqda təkrarlayın. [6] X Tədqiqat mənbəyi
Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Qol əzələlərinizi düzəldin. Qol əzələləri də yuxarıya doğru atlanmağın böyük bir hissəsidir. Silahlar da yaxınlaşmağınızın böyük bir hissəsidir (bir topa və ya bir vuruşa çıxdığınız zaman).
  • Qollarınız üçün bir çox yaxşı məşq ağırlıq və ya avadanlıqla edilə bilər. Bicep qıvrımları və tricep pushdowns müqavimət üçün çəkilər və ya avadanlıq lazımdır, itələmək və çəkmə minimal avadanlıqla edilə bilər.
  • Yüksəltmə əllərinizi yerə uzadaraq əllərinizi yerə uzadaraq əllərinizi bədəninizə dik olan, ancaq dirsəklərdə əyilmiş vəziyyətdə heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər. Vücudunuzu yerdən qaldıraraq qollarınızı düzəldərək əlinizin ovucuna basdırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin və təkrarlayın. Müxtəlif əzələləri hədəf almaq üçün əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. [7] Dünyanın aparıcı xəstəxanalarından biri olan X Etibarlı Mənbə Mayo Klinikası Təhsil veb saytı
  • Pullups özünü yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər yüksək bir çubuqla edilməlidir. Sadəcə başınızın üstündəki çubuğu götürün və çubuğu özünüzə qaldırın. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq vücudunuzu düz tutmağa çalışın və özünüzü qollarınızın bütün hərəkət hissəsində yüksəlməyə və yıxılmağa imkan verin. Ya da ovuclarınızı üzünüzdən uzaqlaşdıra və ya aralarındakı məsafəni dəyişə bilərsiniz. Əllərin mövqeyini dəyişdirmək fərqli əzələləri hədəf alacaq.
  • Qollarınızın aşağı düşməsinə və kilidlənməsinə imkan verməməyə çalışın. Çəkmələr arasında bir az əyilmək daha yaxşıdır. [8] X Tədqiqat mənbəyi
  • Bicep qıvrımları, qolunuzu yalnız tərəfinizdə tutaraq və bicepinizə doğru çəki qaldıraraq dirsəkdə əyilməklə çəkilər və ya avadanlıqlarla edilə bilər. Qollar arasında alternativ. Tutuşunuzu dəyişdirmək bicep və ön kolların müxtəlif bölgələrini hədəf alır. [9] X Tədqiqat mənbəyi
  • Dəzgah boşaltmaları tricepsinizi işləyir, demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və heç bir avadanlıq tələb etmir. Barmaqlarınız işarə etdiyi üçün qollarınızı bir çəlləyin kənarına və ya bir stulun üstünə qoyun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş və bədəninizə yaxın tutun. Bacaklarınızı uzadın və dizdən bir az əyilmək. Dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bir bucağa qədər bədəninizi aşağı salın və özünüzü yuxarı qaldırın. [10] X Tədqiqat mənbəyi
  • Tricep itkisi xüsusi avadanlıqla aparılır, ümumiyyətlə çəkiləri hərəkət etdirmək üçün istifadə olunan kabellər. Kabelin ucuna ümumiyyətlə iplər, çubuklar və ya tutacaqlar yapışdırılır. Fərqli qoşmalardan istifadə tricepsinizin müxtəlif sahələrinə yönəldilmişdir. Dik ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun və dirsəklərinizdən başlayaraq 90 dərəcə aşağıya doğru uzanaraq əllərinizi yerə doğru hərəkət edərək kabeli çəkin. Hər bir əlavənin düzgün istifadəsi üçün bir fitnes mütəxəssisinə müraciət edin. [11] X Tədqiqat mənbəyi
Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Sizə kömək edən və motivasiya edən iş tapın. Ağırlıqları qaldırmaq və bütövlükdə məşqlər təkrar və cansıxıcı ola bilər. Əzələlərinizi məşq etməyə kömək edən və ya motivasiyanı itirmədən atlanmağınıza kömək edən məşqlər tapın. Məşqinizi dəyişməyə və sizin üçün işləyən məşqləri tapmağa kömək edəcək bir çox onlayn resurs var. [12]
Əsas əzələlərin hədəflənməsi
Tərəfdaşlar, təlimçilər və musiqi vasitəsilə ilham tapın. Fikrinizi təkrardan yayındırmaq üçün ən çox sevdiyiniz melodiyalara müdaxilə edin. Yüksək enerji musiqisi də enerjinizi saxlaya bilər. Dəstək üçün təlimçi, təlim tərəfdaşı və ya bir məşq videosu tapın.
  • Təhlükəsizliyinizi təmin etmək və potensialınızı artırmaq üçün təlimçilər bahalı ola bilər, lakin investisiya qoymağa dəyər.
  • Bir-birinizə dəstək olmaq istədiyiniz kimi təlim tərəfdaşlarını ağıllı seçin. Səninlə eyni hədəfləri olmayan dostlarla məşq edərkən sosial atmosfer yaratmaq və əlindəki tapşırıqdan yayınmaq asandır.

Plyometrics istifadə

Plyometrics istifadə
Cədvəlinizə və məkanınıza uyğun ən yaxşı şəkildə işləyən bir plyometrik rutini araşdırın və inkişaf etdirin. Plyometrics əla, çünki onlar minimal avadanlıq tələb edir və müxtəlif partlayıcı hərəkətlər tələb edir; lakin, yalnız məhdud sayda məkan və vaxtınız varsa, onlar üçün çətin ola bilər. Özünüz üçün planlaşdırdığınız vaxtda sizə meydan oxuyacaq məşqləri seçin. [13]
  • Budur, voleybol üçün daha yüksək pillə atmaq üçün xüsusi hazırlanmış bir plyometrik rutin nümunəsidir. [14] X Tədqiqat mənbəyi Hər məşqi 15 dəfə təkrarlayın, bütün rutini 2-3 dəfə tamamlayın. Kardiyonun istiləşməsi üçün 15 dəqiqə. 15 Diz Duck Atlamalar: Dizlərinizi qaldırıb sinə tərəf çəkdiyiniz zaman düz bir şəkildə atlanırsınız. 15 Yanal atlamalar: ayaqları birlikdə saxlayaraq yan tərəfə atlama. 15 Dağ Alpinistləri: Döşəmə mövqeyindən (təkan hissəsinin yuxarı hissəsi) başlayaraq, ayaqları əllərinizə doğru sürətlə sürün, sanki əllərinizi yerə möhkəm basdırın. 15 Geniş atlamalar: səkkizdən çox məsafəyə diqqət edərək sabit bir mövqedən mümkün qədər irəli atlayaraq. 15 Burpees: taxta mövqedən başlayaraq, tez ayağınıza keçin və bir atlamaya partlayın (bu təkan və şaquli atlamanın birləşməsidir). 15 Squat Jacks: ayaqlarınızın çiyin genişliyi ilə bir-birinə əyilmək və ayaqları 90 dərəcə bucaq altında bükülmək, ayaqlarınızı içəri və kənara sürətlə sürtmək, daxili budlarınızı bir-birinizə sürətlə sürüşdürün. 15 Çeviklik Nöqtələri: yerdə xəyali bir kvadrat izləyin və bir-birinə naxış yaratmaq üçün ayaqları saxlayaraq meydanın hər küncünə yan və diaqonal olaraq atlayın. 15 Squat atlayır: bir oturaq vəziyyətə girin və atlayaraq partlayır. Sərinləyin və uzan.
Plyometrics istifadə
Plyometrikləri ağırlıq qaldırma proqramına daxil edin. Özünüzü canınızı və əzələlərinizi bir platoya vurmağınızdan çəkinməmək üçün, daha yüksəklərə yüksəlmək üçün həftədə 2-3 dəfə ürək və bədən çəkisi məşqləri ilə birlikdə plyometrik məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Plyometrikləri daha təsirli etmək üçün, məşqləri edərkən ağırlıqlı yelek geyin.
  • Bu plyometrika təlimləri yalnız yerlərdə və dağılmalardan və xəsarət almamaq üçün edilməlidir.
  • Heç vaxt betonda məşqlər etməyin, çünki təsir oynaqlara kobud ola bilər.
Plyometrics istifadə
Təlim etmə. Təcrübə mükəmməl edir. Dikeyinizi artırmaq üçün hündür boş bir divar tapın, bir paket yapışqan qeydlər götürün və atlamağa başlayın. İlk yapışqan notunuzu "1-ci atlama" kimi etiketləyin və ilk atlanmanın ən yüksək nöqtəsinə çatanda etiketli notu divara yapışdırın. Sonra növbəti yapışqan notu götürün, etiketləyin və həmin yapışqan notu divarın üstünə qoyduğunuzdan daha yüksək olmağa çalışın.
  • Atlama ipləri də daha yüksək və daha sürətli tullanmağın əla bir yoldur (bütün bunlardan sonra voleybol da reflekslərə güvənir). [15] X Tədqiqat mənbəyi
  • İşarəyə doğru atladığınız zaman müqavimət göstərmək üçün ayaq biləyi çəkilərinizi, çəkilmiş bir yelek və ya gərginlikli lentlərdən istifadə edin. Əlavə çəkilərlə eniş oynaqlarınızı zədələyə və stressə səbəb ola biləcəyi üçün düzgün texnika və rəhbər çəki müqaviməti üçün bir sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. İdeal olaraq, partladığınız zaman müqavimət göstərən, lakin yerə enərkən heç bir ağırlıq verməyən xüsusi avadanlıq və ya gərginlikli lentlərdən istifadə edin.
  • Dizlərinizi əydiyinizə və oyunda istifadə edəcəyiniz hərəkətləri təqlid etdiyinizə əmin olun. Təsəvvür edin ki, divar ağdır və ona toxunmadan şaquli düzənliyi saxlamaq lazımdır.
Plyometrics istifadə
Qutu atlamalarından istifadə edin. Qutu atlamaları, şaquli sıçrayışınızı artırmaq üçün plyometrics istifadə üçün ümumi bir məşqdir. Qutu atlamaları əzələlərinizi yuxarıya doğru partlatmağı öyrətməklə partlayış və koordinasiyanızı artırır. [16] Adı göstərildiyi kimi, qutu atlamaları sadəcə bir addım yanaşma istifadə edərək sabit bir mövqedən bir qutuya yuxarıya atlayırlar. Bir çox idman qurğusunda bu məşq üçün xüsusi olaraq tikilmiş xüsusi qutular var. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 2-3 dəfə, 10 atlama x 3 dəst üçün qutu atlama təkrarlamaları etməyə davam edin.
  • Başınızı bir şeyə vurmadan atlamağınız üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun.
  • Qutunun sabit olduğuna və üstünə endiyinizdən altınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
  • Dikeyiniz artmağa başladıqca yavaşca qutunun hündürlüyünü artırın.

Texnikanı vurğulayır

Texnikanı vurğulayır
Addımlarınızı atın. Bir sünbül üçün hücum və ya bir blok ilə müdafiə olunmağınızdan asılı olmayaraq, düzgün ayaq işləməsi atlanışın yüksəkliyini artıracaqdır. Ayaq işiniz dominant əlinizdən asılı olacaq. Topu sünbül etdirməyə gedirsənsə, ikinci ayağını yan tərəfə əkin və ağa paralel üz tutun. Son iki addımınızı sürətli və partlayıcı etmək, şaquli sıçrayışınıza əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcəkdir. [17]
  • Dəqiqliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün atlanışınıza partlamaq üçün 3 addım istifadə edin. Sağ əlli oyunçular üçün sola, sağa, sola atlama texnikasından istifadə edin.
  • Sünbül yanaşmağınız, arxada duran ayağınızı aparıcı ilə uyğunlaşdırmaq üçün bir böyük addım və kiçik bir addım daxil etməlidir.
Texnikanı vurğulayır
Güc yaratmaq üçün hər iki qolunuzu ayaq işinizlə əlaqələndirin. Hər atlamada əldə etdiyiniz hündürlük qismən qollarınızın vaxtından irəli gəlir. İkinci ayağınızı irəli apararkən qolunuzun sürətlənməsini sürətləndirin - yadınıza salın, irəli sürüşmürsən, yellənirsiniz. İkinci ayağınızı ilkinizin qarşısında bir az əkib sonra qollarınızı yuxarıya doğru yelləməyin birləşməsi irəli sürətinizi dayandıracaq və yuxarı sürətə köçürəcəkdir. Qollarınızı tamamilə geri və yuxarı qaldıraraq sürətli, təcavüzkar bir yanaşma bədəninizi havaya aparacaqdır. [18]
  • Qollarınızı getmək istədiyiniz tərəfə çəkin. Baza başlamaq üçün çömbəldiyiniz kimi qollarınızı aşağıya məcbur edin. Atlayışınıza partladığınız zaman qollarınızın istiqamətini tərsinə çevirin və bacardığınız qədər başınızın üstündən itələyin. Atlama sürətinizə çatdıqda əlləriniz və bədəniniz tullanmağın ən yüksək nöqtəsinə açılacaqdır.
  • Sol, sağ, sol, atlama texnikasına əməl edirsinizsə, əllərinizi geri atın və ovuclarınızı sağ addımdakı tavana çevirin. Havada olarkən, dominant olmayan əlinizlə keçin. Düyünlədiyiniz əl ümumiyyətlə dominant əl olacaq.
  • İdmanda irəliləyərkən fərqli hücum və müdafiə mövqeləriniz üçün ayaq hərəkətlərinizi və koordinasiyanızı tənzimləyin.
Texnikanı vurğulayır
Özünüzü cəlb edin. Vücudunuzu topa döndərmək, zərbədən daha çox güc yaratdığınız zaman nüvənizi cəlb etməyə imkan verəcəkdir. Bütün bədəninizi bu şəkildə istifadə edərək, yalnız qolunuzla olduğunuzdan daha çox vuruş edə biləcəksiniz. [19]
  • Sanki kürəyinizi və qarın əzələlərini bir araya gətirmək üçün bir ox buraxmaq üçün yay kimi sanki nüvənizi bükün. Yanaşma və qol yellətmə texnikası üzərində işləmək, nüvənizin hərəkətlərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün çox vacibdir.
10 yaşdan 16 yaşınadək bu məşqlər edilə bilərmi?
Bəli, atlama təhlükəsizdir, ancaq ən az 13-18 yaşınadək çəkilərdən və ya əlavə müqavimətdən istifadə etməyin. Bədəniniz və sümükləriniz hələ də böyüyür.
Basketbol üçün daha yüksək tullanmaq lazımdırsa nə edə bilərəm?
Bu məşqlər atlama ilə əlaqəli hər hansı bir idman növü üçün eynidır. Bu yazıda göstərilən məşqlər basketbolda sizə kömək edəcəkdir.
Qutulardan başqa nə istifadə edə bilərəm?
Pilləkənlərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq ehtiyatlı olun. Bölgənizdə bir park varsa, möhkəm bir dəzgah bir seçimdir.
Hər gün məşq etməliyəm, yoxsa hər gün məşq etmək daha yaxşıdır?
Kardiyo hər gün edilə bilər, ancaq əzələləri hədəf alan məşqlər arasında bir gün istirahət etməlisiniz, çünki bu onlara yenidən qurulmağa və güclənməyə vaxt verir.
Voleybol oynayarkən vaxtı necə artırıram?
Məşqçim qrupumu (kənarda) topun ən yüksək zirvəsinə qədər gözləyin, sonra yanaşma edin. Lakin, orada kifayət qədər tez bir zamanda əldə edə bilmirsinizsə, sünbül sınamadan əvvəl əllərini tərk etməyini gözləyin.
Heç bir səy göstərmədən daha yüksək bir şəkildə atlanmaq üçün bir yol varmı?
Daha yüksəklərə qalxmaq üçün bacak əzələlərinizin gücünü artırmalısınız və bu, çox zəhmət tələb edir. Nəticələr az səylə əldə edilə bilsəydi, rəqiblərinizin onsuz da texnikalardan istifadə etdiyinə əmin ola bilərsiniz.
Hər gün məşq etməliyəm?
Xeyr, hər gün məşq etməlisiniz. Nəticələri daha sürətli əldə etmək istəyirsinizsə, onda çox çalışmalı və məşq etməyiniz vacibdir. Mütləq hər gün məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur, hər kəsin bir ara verməsi lazımdır, yalnız hədəfinizə çatmaq üçün nə qədər və nə qədər sürətli olmağınızdan asılıdır.
Hər məşqdən əvvəl və sonra uzanaraq dizlərinizi və oynaqlarınızı qoruyun.
Sıçrayışınızı yaxşılaşdırmaq vaxt tələb edəcək, buna görə məşqlərinizdə ardıcıl və intizamlı olun.
İdeal olaraq, voleybol mövsümünün başlanmasına ən azı 2 ay qalmış plyometrik məşqlərə başlayın.
Divar atlamaları daha yüksəklərə tullanmaq üçün əladır, lakin digər voleybol məşqlərində çoxnövçülük bacarığı üzərində işləmək tövsiyə olunur. İntihar qaçışları və ya divar tam oyununuzu artırmaq üçün oturur.
Voleybolda uçan bir sıçrayış etmək təhlükəlidir, çünki xalis və ya başqa bir oyunçunu vura bilərsiniz. Məşqlər və texnikalar, şaquli, nəzarət altında hərəkət etmək üçün əzələ yaddaşını gücləndirməlidir.
Əzələ və oynaq xəsarətlərinizi azaltmaq üçün yavaş-yavaş sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisinin müşavirəsi altında yeni bir məşqə başlayın.
punctul.com © 2020